We schreven al eens over welke spieren vrouwen mooi vinden en de nek hoort er zeker bij. Natuurlijk kun je aan de buitenkant niet zien dat een nek ontzettend gespierd is, maar deze hoort wel in verhouding tot de rest van je wat gespierdere lichaam te zijn. Vrouwen vinden sterke mannen die gemakkelijk tientallen kilo’s kunnen tillen heel aantrekkelijk. Aan de slag met je nek, dus!
Waarom je een gespierdere nek wil
Waarom zou je een gespierdere nek willen? In de eerste plaats omdat het goed voor je lijf is. Als je de rest van je lichaam traint, zou je je nek eigenlijk ook moeten meenemen. Het staat een beetje gek op een gespierd lichaam als je een hele kleine nek hebt. Een iets dikkere nek is dan juist beter. Vrouwen vinden een lichaam dat in verhouding is veel aantrekkelijker dan bijvoorbeeld alleen sterke buikspieren. Een dikkere nek staat dus beter in verhouding tot de rest van je lichaam.
Een getrainde nek geeft je ook allerlei andere voordelen, zoals bijvoorbeeld het voorkomen van spierspanningshoofdpijn. Als je nek eigenlijk je hoofd niet goed kan dragen, kun je daar barstende koppijn van krijgen. Mannen met koppijn kunnen net zo chagrijnig worden als vrouwen met hoofdpijn. Dat is natuurlijk ook niet echt een voordeel voor je relatie.
En met een getrainde nek kun je natuurlijk ook volop appjes sturen en op je telefoon turen. Zo kun je continu haar appjes beantwoorden. Nee, dat was een grapje. Maar laten we aan de slag gaan!
Belangrijk: letsel voorkomen
Voordat we je aan het werk zetten met de oefeningen, willen we nog even kwijt dat we geen dokters, fysiotherapeuten, trainers of artsen zijn. Deze website kan dus geen verantwoordelijkheid nemen voor letsel dat voortkomt uit het verkeerd uitvoeren van de oefeningen. We zijn geen experts, maar hebben de oefeningen eens uitgevoerd.
Om letsel te voorkomen begin je altijd licht en met minder herhalingen: zelfs als je regelmatig traint. Doe niet meer dan je aankunt en luister altijd naar je lichaam. Rek altijd voor en na het trainen van je nekspieren, zodat je pijn of kramp voorkomt. Vermijd het gebruik van momentum tijdens het doen van herhalingen, omdat dit schadelijk kan zijn voor de spieren. Zeker de nekspieren zijn heel gevoelig. Pauzeren is dus erg belangrijk.
Beweeg altijd langzaam en voorzichtig en gun jezelf ten minste twee dagen tussen de trainingen. Heb je regelmatig last van nekpijn of stijfheid? Praat dan met een arts over de pijn. Zeker als je intense pijn of stijfheid ervaart. Je kunt ook de hulp inroepen van een fysiotherapeut. Deze heeft vaak praktische tips om de pijn binnen de perken te houden.
Hoe krijg je een gespierde nek?
Goed dat we het over de voordelen van een gespierde nek hebben gehad, maar hoe ga je nu echt aan de slag? Moet je naar de sportschool en een trainer zien? Eigenlijk kun je al best veel zelf doen als je met je nekspieren aan de slag wilt. Maar we geven meteen al aan: dit gaat je wel wat pijn opleveren. De nek is namelijk best wel kwetsbaar, dus de eerste paar dagen zul je wat moeite krijgen met naar links en naar rechts kijken.
Je nekspieren trainen
Je nekspieren trainen is het absoluut waard om een killerbody te krijgen en allerlei gezondheidskwaaltjes te voorkomen. Je kunt je nekspieren trainen in de sportschool, maar ook door thuis oefeningen te doen.
Je kunt eenvoudig beginnen door wat te rekken, zodat je je nek losmaakt. Probeer dat langzaamaan, zodat je letsel voorkomt. Bouw zo geleidelijk mogelijk aan kracht op met behulp van toenemende weerstand en gewicht.
Nek oefeningen voor thuis
Wil je je nek graag trainen? We hebben een paar oefeningen verzameld die je thuis kunt doen. Let wel op dat je deze oefeningen rustig uitvoert en opbouwt. Bij klachten moet je ermee stoppen.
Opwarmen met rekoefeningen
Voordat je met je nek aan de slag gaat, begin je met rekoefeningen. Beweeg je schouders in cirkels om ze losser te maken. Dat doe je als je met je voeten op schouderbreedte van elkaar staat. Je brengt dan naar je schouders naar je oren toe en rolt ze in een cirkelvormige beweging heen en weer. Doe dat een paar keer, waarbij je de beweging steeds vloeiend en los houdt.
Als je het één richting op hebt gedaan, ga je aan de slag met de andere richting. Op die manier ontspannen de schouderspieren zich. Dat is heel belangrijk als je met je nekspieren aan de slag wilt, want anders krijg je in je hele bovenlijf pijn.
De nek strekken
Nu is het tijd om echt met de nek aan de slag te gaan. Duw je kin tegen je borst om de achterkant van de nek te strekken. Het is belangrijk dat je je rug recht houdt en je hoofd zo ver mogelijk naar voren doet. Ideaal gezien doe je dit tot je kin tegen je borst wordt gedrukt. Met je hand kun je zachtjes tegen de achterkant van je hoofd drukken om de spieren wat op te rekken. Doe dat voorzichtig.
Het is de bedoeling dat je de spieren goed aanspant, maar niet te veel. Als je merkt dat het onprettig voelt of dat je je er ziek van voelt, doe je het niet goed. Probeer er dan iets minder hard in te gaan. Houd de oefening ongeveer 15 seconden vol.
Je hoofd kantelen
Strek de voorkant van je nek door je hoofd naar achteren te kantelen. Je staat met je rug recht en je voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd je schouders los en kantel je hoofd dan langzaam naar achteren. Je mag stoppen op het punt dat je gezicht naar het plafond is gericht. Beweeg je kind zo ver mogelijk naar boven. Als je dit ongeveer 15 tot 20 seconden volhoud, train je actief de voorkant van je nek.
Je hoofd draaien
Draai je hoofd dit keer zo ver mogelijk opzij en houd je hoofd dan even stil. Zo rek je de spieren die horizontaal draaien. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links en duw de zijkant van je gezicht een beetje om het zachtjes te rekken. Houd je hoofd ongeveer 15 seconden op zijn plaats. Daarna draai je terug naar voren. Tot slot herhaal je aan de rechterkant.
Oor naar je schouder
Breng je oor naar je schouder toe, zodat je de zijkant van de nek strekt. Houd de schouders los en ontspannen. Kantel je hoofd naar links, zodat je oor zo ver mogelijk naar je schouder komt. Daarna druk je zachtjes op de zijkant van je hoofd om te rekken. Blijf ongeveer 15 seconden in deze positie. Laat daarna je hoofd langzaam terug omhoog komen. Daarna herhaal je de oefening aan de rechterkant.
Kippenvleugel
Ken je de kippenvleugel-oefening al? Daarbij maak je de zijkanten van je nek los. Ga rechtop staan en leg beide handen achter je rug, als een kip. Gebruik je rechterhand om je linkerhand zachtjes naar rechts te trekken. Blijf naar links leunen en houd deze manier van rekken ongeveer 15 tot 20 seconden vol. Daarna wissel je van kant.
Werken aan je levator scapulae
De Levator Scapulae is een spier die ervoor zorgt dat je je schouderbladen kunt heffen. Deze spier is verbonden met je nek. Gebruik een deurstijl om deze spier een beetje op te rekken. Strek deze spier door je elleboog boven je schouder op te tillen. Laat ‘m daarna rusten op de deurstijl. Leun een beetje tegen de muur, zodat de onderkant van je bovenarm naar boven strekt.
Tegelijkertijd kantel je je hoofd in de tegenovergestelde richting van de arm die je vasthoudt om de spieren te strekken. Houd deze rek ongeveer 15 tot 20 seconden vast en wissel van kant.
Het echte harde werk: de gerichte nekoefeningen
Dacht je dat de vorige oefeningen al hard werken waren? Dat waren pas de opwarmertjes. Nu komen we aan bij het echte werk: de gerichte nekoefeningen.
We beginnen simpel met een beweging met het hoofd, tegen de weerstand in. Daarvoor kun je een weerstandsband of je eigen hand gebruiken. Plaats deze tegen je voorhoofd en druk naar voren met je nek, tegen de weerstand in. Doe dat ongeveer 10 seconden achter elkaar. Neem daarna pauze en doe daarna nog een set van 10. Herhaal de oefening naar links, rechts en achteren. Je kunt in plaats van een band ook je nek trainen met een elastiek.
Sit-up voor je nek
Voor deze oefening lig je op je rug. Breng je kin naar je borstkas, zodat je een soort sit-up krijgt, maar dan voor je nek. Ga plat op de grond liggen en til je hoofd op. Je kin moet echt zo dicht mogelijk bij je borst komen. Houd je kin ongeveer 2 seconden daar en laat het hoofd daarna weer zakken. Dit doe je 20 keer.
Ook meteen goed voor je evenwicht: rollen
Met deze oefening ben je niet alleen bezig met je nek, maar ook met je evenwicht. Ga op je rug liggen, til je hoofd op en kijk naar een zijkant. Houd je hoofd een paar seconden op die plek en kijk daarna zo ver mogelijk naar de andere kant. Houd de houding een paar seconden vast. Daarna laat je je hoofd weer naar de grond zakken. Dit doe je 20 keer.
Eindelijk heavy gear: dumbbell shrugs
Je dacht misschien: ‘waar komt die power gear? Ik wil echt aan de slag!’ Nu is het er eindelijk tijd voor. Pak dumbbell shrugs met gewichten en houd deze in je handen met je armen naar beneden. Til je schouders naar je oren toe. Houd de gewichten stil en laat ze daarna langzaam weer zakken. Je doet dit voor een paar seconden. Herhaal dit ongeveer 20 keer, rust uit en doe er dan nog eens 20.
Hier kun je behoorlijk wat spierpijn van krijgen, dus overdrijf het niet. Begin met kleine gewichten en verhoog het gewicht als je sterker wordt.
De worstelaarsbrug
Je kunt je nek ook sterker maken met een worstelaarsbrug. Daarvoor ga je op de grond liggen, op je rug. Je plaatst je voeten op de grond, terwijl je je benen buigt. Reik boven je om je handen boven je schouders op de grond te plaatsen. De vingers moeten naar je toe wijzen.
Je gebruikt je armen, je benen en je nek om een kromming te maken. Je lichaam moet in een achterwaartse kromming geduwd worden. Houd je hoofd op de grond en rust zoveel mogelijk van je gewicht op je nekspieren. Pas op dat het niet onprettig wordt. Probeer de positie ongeveer 5 tot 20 seconden vol te houden, neem daarna rust en herhaal de oefening nog een keer.
Een voorwaartse brug
Bijna het tegenovergestelde van de worstelbaarsbrug: de voorwaartse brug. Je begint hierbij in staande positie door voorover te leunen. Je zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. Leun naar voren tot je de grond hebt bereikt. Laat je middels je armen zakken tot je je hoofd op de grond kunt laten rusten. Probeer deze positie ongeveer 20 seconden vol te houden, neem daarna rust en herhaal de oefening. Ondersteun jezelf met al je spieren in je benen, armen en je hoofd.
Voor gevorderden: de plankbrug
Doe eens een plankbrug. Deze oefening kun je doen als je nek al wat sterker is geworden. Het lijkt op een voorwaartse brug, met als verschil dat je lichaam nu evenwijdig aan de grond blijft. Vergelijk het met een push-up. Ondersteun jezelf met je de puntjes van je voeten, je handen en je hoofd. Doe uiteindelijk je handen achter je rug, zodat je je nek meer belast.
Goed om te weten: begin langzaam en vraag hulp van een trainer, fysiotherapeut of arts voordat je deze oefening doet. Deze oefening kan namelijk letsel aan de nek veroorzaken.